Goed slapen in Corona tijd
Goed slapen is heel belangrijk. Zeker in deze tijd met hoge werkdruk en veel stress.
Niet alleen om goed te functioneren, beter belastbaar te zijn en meer energie te hebben maar ook omdat goed slapen heel belangrijk is voor het immuunsysteem.
Daarom hieronder een aantal tips en oefeningen om voldoende nachtrust te krijgen.
Ik zeg speciaal nachtrust omdat als het slapen even niet lukt ontspanning in bed ook heel belangrijk is!
Belangrijk voor iedereen:
De gehele 24 uur is van invloed op je slaap en je kunt dus op elk moment van de dag dingen doen die je kunnen helpen om te slapen op het moment dat het daar de tijd voor is.
Zorg voor voldoende tijd om te kunnen slapen, een fijne donkere, koele plek om te slapen, die je ook alleen daarvoor gebruikt. Eet gezond, drink veel water en beweeg voldoende.
Vermijd onnodige stress, zorg voor voldoende ontspanningsmomenten overdag en bouw de dag af.
- Vermijd het steeds kijken en zoeken naar informatie over Corona, beperk het tot 1 moment op een dag. Elke keer dat je weer kijkt of er over hoort activeer je je stress systeem en stapel je spanning en angst. Heel slecht voor de slaap, je welbevinden en het immuunsysteem.
- Neem elke 2 uur even een (adem)pauze. Loop een momentje naar buiten. Herinner jezelf aan iets leuks. Of doe een van de onderstaande oefeningen *
- Heb je nare dingen meegemaakt praat er over met collega’s voor je naar huis gaat. Sluit de dag saamhorig en positief af.
- Ga zo mogelijk lopend of op de fiets naar je werk en huis zodat je even uit kan waaien en ook gezonde beweging hebt gehad.
- Zorg uit je werk voor ontspanning en prettige afleiding.
- Houd zo veel mogelijk elke dag hetzelfde ritme aan.
- Beeldschermen liever niet tot vlak voor het slapen gaan. Maar als je echt niet anders kan, kijk dan een positieve ontspannen (natuur)film. (Desnoods met een zonnebril op)
- Vanwege de overprikkeling kun je social media en chatten laatste uur voor het slapen beter vermijden.
- Doe iets creatiefs, tekenen, handwerken, puzzelen. Of ga na een dagdienst nog even naar buiten.
- Doe voor het slapen gaan een ontspanningsoefening vb hieronder *
Ontspanningsoefeningen voor overdag: *
- Download de gratis One moment meditatie app op je telefoon, kijk het filmpje en probeer eens uit wat af en toe 1 minuut met je kan doen https://www.youtube.com/watch?v=F6eFFCi12v8
- Ga rustig ergens zitten. Voel het contact met je voeten met de grond. Billen op de stoel en rug tegen de rugleuning. Neem even de tijd en droom of staar even ontspannen voor je uit. Voel heel bewust het kopje koffie of thee in je handen. Even niets hoeven 5 minuten.
- Ga rustig ergens zitten. Voel het contact met je voeten met de grond. Billen op de stoel en rug tegen de rugleuning. Neem iets kleins in 1 hand. Knikker, pen, paperclip. Focus op je ademhaling. Elke 5e ademhaling geef je het voorwerp over naar je andere hand. Begin met 1 minuut en bouw het op naar 5. Voel wat het met je doet.
- https://youtu.be/3-JvMMBy37w Staande ontspanningsoefening 5 minuten ( van collega Marcella Sjollema)
- Je gaat op je rug liggen met de knieën gebogen. Steek beide armen recht de lucht in. Handen wijzen naar het plafond, reik dan 1 arm omhoog richting plafond alsof je iets wil pakken en laat het schouderblad weer naar de grond zakken terwijl de arm omhoog blijft wijzen. Doe hetzelfde met je andere arm en wissel in een rustig tempo een paar keer af. Dan laat je heeeeeel langzaam je armen zijwaarts zakken en de laatste 10 cm laat je de armen met een plofje wijd op het bed vallen.
Ontspannings oefeningen voor avond of voor het slapen gaan **
https://youtu.be/2F8kZ8CfC3k 15 minuten liggend
van collega Marcella Sjollema
Op site van Margriet van de Vosse
Op onze website: www. cesarbunschoten.nl vind je ook oefeningen voor de ademhaling en ter ontspanning. Dit zijn korte oefeningen van ongeveer 3 minuten die je regelmatig op de dag even kan uitvoeren waardoor je spanningsniveau verminderd. Door voor het slapen gaan een ontspanningsoefening te doen kom je in een rustige diepe slaap en wordt je uitgeruster wakker.
Slaapadviezen Speciaal voor zorgmedewerkers of met ploegendienst.
- Zorg bij het draaien van ploegendiensten dat je voor elke shift eenzelfde leef ritme hebt. Houd je eettijden zo stabiel mogelijk en eet in de nacht enkel eiwitten en groenten. (maaltijdsalade met kip), sport op dezelfde tijden, ontspan rond dezelfde momenten…etc
- Als de wekker gaat, ga er dan meteen uit. Zorg voor daglicht of goede felle verlichting en ga als het kan matig intensief bewegen en wat eten
- Draag als je nachtdienst hebt gehad en naar huis gaat een zonnebril, neem thuis 30 min de tijd om te verstillen en slaap dan in een zeer donkere en stille kamer. Liefst 3 uur in de ochtend, kom er even uit voor de lunch en daarna 3 uur in de middag.
- Zorg voor voldoende tijd om te slapen maar lig ook niet langer in bed dan de uren slaap die je nodig hebt.
- Ga als je thuiskomt 30 minuten met een kop warme thee ontspannen en bij slaperigheidsignalen naar bed.
- Door te ontbijten op dezelfde tijd, help je je biologische klok in ritme te blijven, maar een zwaar ontbijt ondermijnt je slaapkwaliteit.
- Probeer te regelen dat slaapkamer zo donker, stil en koel mogelijk (17-18 graden) is. Draag zo nodig een slaapmasker en oordopjes.
- Probeer 3 uur, 4,5 uur of 6 uur achter elkaar te slapen. Je lichaam slaapt in golven van 1,5 uur in elke golf doorloop je alle slaapfases die belangrijk zijn voor je lichaam.
- Het is normaal dat je na een nachtdienst een aantal uur korter slaapt en wellicht ook wat minder diep.
- Maak bij een nachtdienst gebruik van licht en beweging laat in de middag. Licht zorgt ervoor dat je bioritme wat vooruit geduwd wordt waardoor je minder vermoeid raakt In de vroege ochtend zo rond 5 a 6 uur is het gevaarlijkste slaperigste moment. Wees alert voor ongelukken/fouten dan.
- Als je de kans hebt doe dan s ’nachts als je het zwaar hebt een kort dutje (powernap) van 20 minuten. Het voorkomt fouten of ongelukken als gevolg van verminderde alertheid. Een kopje koffie voor je dutje helpt je dan om makkelijker wakker te worden.
(bron oa zorgcollectief FNV)
Eten in nachtdienst periode:
- Het avondeten om circa 18.00 uur is warm eten. Dit is de eerste echte maaltijd. Denk aan een flinke portie groente met een stuk vlees, vis of vleesvervanging, aardappelen, rijst of pasta.
- Om circa 23.00 uur wordt een lichte snack aanbevolen, zoals een schaaltje kwark met fruit, een cracker of een boterham
- Om circa 1.30 uur een midnight meal, bijvoorbeeld een kop soep met een maaltijdsalade.
- Om circa 5.00 uur een early morning snack tegen de dip in laatste uurtjes. Denk aan een mueslibol, fruit, yoghurt, krentenbol met kaas.
- Om circa 7.30 uur een licht ontbijt: een schaaltje yoghurt met muesli, een boterham met pindakaas, een geroosterde boterham. Dit is belangrijk voor een goede slaap na de nachtdienst
(bron oa zorgcollectief FNV)
Welterusten en gezond weer op
www.slaapoefentherapie.nl
www.cesarbunschoten.nl